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Ejercicio saludable
durante el embarazo
Como nutricionista prenatal, me siento segura de mi conocimiento sobre qué comer durante mi primer embarazo, y estoy ansiosa y feliz de poner en práctica nutrir a mi bebé en crecimiento.
Me sentía bastante menos segura sobre qué debería o no hacer en términos de trabajo físico. Pasé bastante tiempo en Google, leyendo al respecto de varias cosas tales como limitaciones del ritmo cardiaco, como recostarme en mi espalda y otras restricciones para las mujeres embarazadas. Al igual que los consejos de nutrición en la internet, los consejos contradictorios sobre el ejercicio me confundieron más.
Decidí ir a una persona en quien podía confiar. Le pregunté a uno de mis instructores de gimnasio que ha sido entrenada en ejercicios prenatales. Ella me dio el mejor consejo que pude haber recibido: solo escucha a tu cuerpo. Era exactamente lo que necesitaba oír y tenía todo sentido ya que es el mismo consejo que yo sigo con mi nutrición. Entendí perfectamente que mi cuerpo me alertaría de mis limitaciones más de lo que Google podría.
De verdad creo que la intuición de una mujer nunca le habla más fuerte que cuando está embarazada. Deberíamos honorar esto y prestarle atención a nuestros instintos, ya sea al respecto de la comida que consumimos o el ejercicio que hacemos. Lo que te sirva probablemente cambiará de día a día y mes a mes, así que es bueno constantemente chequear con nosotras mismas lo que nos dice y nuestro volátil cuerpo está diciendo nuestro volátil cuerpo.
Mantenerme activa siempre ha sido una parte importante de mi salud y bienestar, ambos mental y física, y quería mantenerme activa durante el embarazo, también. Así que escuché a mi voz interior y mi cuerpo me dijo (bastante claramente) no exigirme demasiado, descansar más de lo normal, y evitar elongaciónes profundas. Si en algún instante sentí presión, incomodidad, o que me pudiese desmayar durante alguna actividad o en alguna posición, me detuve inmediatamente. También he escuchado la recomendación de no exigirme más del 70% de lo normal, lo cual me parece una guía sensible.
Primer trimestre
Los niveles de energía pueden ser menores, pero cualquier actividad que puedas hacer (dentro de una zona comfortable) te beneficiará enormemente a ti y tu bebé. Así que, a menos que tengas instrucciones médicas, el embarazo no debería ser una excusa para permanecer inactiva. El ejercicio mejora tu humor, ayuda la digestión, y mejora el flujo de sangre, lo cual ayuda a que tu bebé reciba nutrientes y oxigeno mas eficazmente.
Segundo trimestre
Los niveles de energía seguramente estarán en lo más alto durante el segundo trimestre. Toma ventaja de esto y haz lo que se sienta correcto con tu cuerpo, haciendo modificaciones cuando sea necesario.
Tercer trimestre
Aunque te sientas cansada más rápidamente durante el tercer trimestre, el ejercicio gentil puede vigorizarte y darte fuerzas para cumplir con labores físicas. Caminar, hacer yoga, o cualquier actividad que haga fluir la sangre también puede disminuir cualquier inflamación en el cuerpo, lo cual a menudo sucede durante el tercer trimestre. Nadar también es una actividad genial ya que se ocupa de quitarle el peso a la parte inferior de la espalda y presión en las articulaciones. Además, ¡flotar con una panza embarazada es lo mejor!
Ejercicios recomendados y seguros
Las actividades más seguras y productivas son la natación, la caminata enérgica, el ciclismo estacionario (en casa u otro ambiente interior), las máquinas de paso o elípticas y los aeróbicos de bajo impacto (impartidos por un instructor certificado de aeróbicos). Estas actividades conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo tu cuerpo y pueden continuarse hasta el nacimiento.
El tenis y el racquetball son actividades generalmente seguras, pero los cambios en el equilibrio durante el embarazo pueden afectar los movimientos rápidos. Otras actividades, como trotar, se pueden hacer con moderación, especialmente si las estabas haciendo antes de tu embarazo. Es posible que desees elegir ejercicios o actividades que no requieran un gran equilibrio o coordinación, especialmente más tarde en el embarazo.
Ejercicios que deberías evitar
Hay ciertos ejercicios y actividades que pueden ser perjudiciales si se realizan durante el embarazo. Estas incluyen:
- Aguantar la respiración durante cualquier actividad.
- Actividades donde es probable que caigas (como esquiar y montar a caballo).
- Deportes de contacto como el softbol, fútbol, baloncesto y voleibol.
- Cualquier ejercicio que pueda causar incluso un traumatismo abdominal leve, como actividades que incluyen movimientos discordantes o cambios rápidos de dirección.
- Actividades que requieren saltos, brincar, rebotar, o carreras extensas.
- Doblar las rodillas mucho, abdominales completos, elevaciones dobles de piernas y estirarte para tocarte los dedos de los pies.
- Rebotar mientras te estiras.
- Movimientos de torsión de cintura mientras estás de pie.
- Momentos de ejercicio pesado seguidos de largos períodos de inactividad.
- Ejercicio en clima caluroso y húmedo.
Fuentes:
Ergobaby Blog; Exercising Safely During Pregnancy; Carley Mendes
www.webmd.com: Exercise During Pregnancy
Imágenes por Carley Mendes @ohbabynutrition
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