Alimentos que debes priorizar en cada trimestre

El embarazo es una etapa emocionante, pero también puede ser un tiempo lleno de incertidumbre. La nutrición prenatal adecuada es esencial para ti y tu guagua, pero averiguar qué comer puede ser muy confuso. Hay tantas decisiones que tomar cuando estás embarazada, pero mientras estás escogiendo nombres de guaguas y decorando el vivero, es importante que la nutrición sea una prioridad también. Alimentando tu cuerpo con alimentos densos en nutrientes ayudará a proporcionar a tu guagua con el mejor comienzo posible.

Nutrientes del primer trimestre

Una dieta bien balanceada es clave durante todo tu embarazo, pero ciertos nutrientes desempeñan un papel esencial en cada trimestre. Vitaminas básicas B & C solubles en agua se convierten en un punto focal en el primer trimestre. La vitamina del primer trimestre más conocida es B9, folato, que ayuda a proteger a tu guagua contra el riesgo de defectos del tubo neural. La vitamina C es importante durante todas las etapas del embarazo, pero funciona para apoyar tu sistema inmunológico en el primer trimestre, que a menudo se agrava en el embarazo temprano.

Fuentes de comida

Folato: hojas verdes oscuras, cítricos, espárragos, brócoli, lentejas, legumbres, hígado alimentado con pasto.

Complementar

La suplementación nunca es un reemplazo para una dieta de nutrientes densos, aunque muchas mujeres encuentran difícil mantener una dieta ideal en el embarazo temprano. El suplemento con folato se aconseja si no estás consumiendo con confianza suficiente a través de los alimentos. El folato es la forma natural de B9, que es mejor utilizado por el cuerpo que el ácido fólico, que es la forma sintética que se encuentra en la mayoría de los suplementos.

Nutrientes del segundo trimestre

El hierro se convierte en un nutriente clave en el segundo trimestre cuando el volumen sanguíneo aumenta en un 40-50%. El hierro se utiliza para transportar oxígeno a todas las partes de tu cuerpo y a tu guagua. La vitamina C sigue siendo importante en el segundo trimestre, ya que aumenta la absorción de hierro durante este tiempo de rápida expansión del volumen sanguíneo.

Fuentes de comida

Hierro: (fuentes de Heme) almejas, ostras (fuentes muy altas, deben ser cocinadas a fondo), yema de huevo, salmón, ternera, cordero, pollo. (Fuentes no hemo) lentejas, quinua, semillas de calabaza, garbanzos.

Vitamina C: cítricos, col rizada, pimiento, brócoli, coliflor, fresas.

Complementar

La suplementación de hierro sólo se recomienda en forma individual, por lo que lo mejor es hablar con tu proveedor de atención médica.

Las fuentes de alimento real de la vitamina C como cerezas o camu camu se absorben mejor que el ácido ascórbico sintético.

Nutrientes del tercer trimestre

Las necesidades nutricionales de una guagua alcanzan su máximo durante este tiempo de rápido crecimiento. Este trimestre todavía requiere mayores niveles de hierro, así como proteínas. Son cruciales para mantener el aumento del volumen sanguíneo, el crecimiento y desarrollo celular de tu guagua y una placenta saludable.

Los movimientos ligeros en el segundo trimestre son reemplazados por momentos mucho más fuertes y más agudos en el tercer trimestre. Esto es cuando los huesos de tu guagua se vuelven más densos y desarrollados, y cuando el calcio se convierte en un nutriente clave.

Otros dos nutrientes que son muy importantes para la salud ósea son las vitaminas liposolubles: D3 y K2. La importancia de D3 está siendo más ampliamente reconocida ahora, pero K2 sigue siendo un héroe no reconocido. Las culturas tradicionales consumieron cantidades mucho más altas de K2 que lo hacemos hoy porque sus dietas incluían más carnes de órganos y alimentos fermentados naturalmente.

Los ácidos grasos esenciales como los omega-3 desempeñan el papel más importante en el tercer trimestre por muchas razones. Las grasas saludables son imprescindibles para el desarrollo del cerebro de tu guagua, que se compone de 60% de grasa, específicamente DHA. Las mujeres que consumen omega-3, específicamente la EPA, a finales del embarazo corren menos riesgo de sufrir depresión posparto. Las grasas saludables ayudan a añadir acolchado protector a tu guagua y contribuyen al almacenado maternal adicional en preparación para la lactancia materna.

Fuentes de comida

Calcio: brócoli, col verde, espinaca, nabo, col, verduras de remolacha, almendras, semillas de sésamo, nueces de Brasil, sardinas, salmón, yogur orgánico, kefir de leche.

D3: el arenque, el salmón, las sardinas, la yema de los huevos criados en pastos, (y la exposición segura al sol).

K2: chorizo ​​tradicionalmente fermentado, natto, yema de huevo elevada en pastos, mantequilla alimentada con pasto, pollo, ternera.

Omega-3: pescado graso como la caballa o el salmón, las algas marinas (encontrar uno que contiene DHA y EPA).

Complementar

Como nutricionista prenatal y promotora de la comida real, siempre sugiero tratar de satisfacer las necesidades de nutrientes a través de alimentos integrales. Los alimentos enteros funcionan sinérgicamente proporcionando los cofactores y enzimas que muchos nutrientes requieren para ser activados y absorbidos. Por ejemplo, la vitamina D3 es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere grasa para ser utilizado correctamente. Es por eso que todas y cada una de las fuentes de alimento de D3 también contienen grasa. Por lo tanto, si se complementa con vitamina D, se prefiere mucho una cápsula líquida o de gel con una grasa estable en el estante, sobre un comprimido seco.

Carley Mendes

Carley Mendes es una nutricionista holística y se especializa en nutrición de fertilidad natural, embarazo, mamá y guagua. El nacimiento de su hijo en 2014 reforzó profundamente su devoción por ayudar a otras mujeres a prosperar durante su viaje hacia la maternidad con conocimiento y confianza.

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